적절한 운동은 면역력을 향상시키는 데 도움이 되지만, 오히려 과한 운동은 면역력을 약화시킬 수 있기 때문에 자기의 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 그만큼 중요하다.

사람의 체형은 크게 세 가지로 구분할 수 있어 각 체형에 맞는 운동법을 소개하므로, ‘코로나19’로 헬스장 등 체육시설을 이용하기 어려운 요즘 집에서라도 꾸준히 운동(집콕운동)을 하도록 한다.

1. 상체 비만

하체에 비해 배나 등, 팔과 같이 상체에 지방이 많은 체형은 조깅을 하거나 줄넘기 같은 유산소 운동과 함께 복근과 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행하는 것이 좋다.

▲ 추천 운동 : 앉아서 척추 비틀기

ⓛ 곧게 펴고, 다리를 v자로 넓게 벌려 앉는다.

② 양팔을 어깨높이로 들어 양쪽으로 쭉 뻗은 다음, 발가락은 몸 안쪽으로 당긴다.

③ 내쉬는 숨에 상체를 비틀어 왼팔을 오른쪽 다리로 뻗으며 상체를 오른쪽 다리를 향해 천천히 숙여준다.

④ 숨을 들이마시며 척추 하단부터 세우는 느낌으로 허리를 펴고 제자리로 돌아온다.

2. 하체 비만

엉덩이부터 허벅지 안쪽 살과 종아리에 지방이 집중된 유형이다.

하체 비만형은 하이힐을 자주 신는 여성들이나 하체에 혈액순환이 잘 안 되며, 골반의 높낮이가 다른 사람들에게 잘 나타난다.

스쿼트와 달리기 전력 질주, 인터벌 트레이닝과 같은 강도 높은 운동이 도움이 된다.

▲ 추천 운동 : 런지

ⓛ 편하게 선 자세에서 몸은 곧게 세우고, 양손은 허리에 둔 채 시작한다.

② 오른발을 앞으로 보내고, 왼발은 뒤꿈치를 세운 자세에서 등과 허리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 90도로 굽힌다.

③ 반대 무릎은 바닥에 닿는 느낌만 있도록 몸을 낮추되, 이 경우에도 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.

④ 5초간 자세를 유지한 다음 천천히 제자리로 돌아온다.

⑤ 반대쪽도 같은 방법으로 실시하면 된다.

3. 전신 비만

상체 비만과 하체 비만의 복합적인 형태로 특히, 복부비만을 수반하는 경우가 많다.

그렇기 때문에 몸통이 집중적으로 뚱뚱해지고, 상대적으로 팔과 다리는 가늘어 보이는 체형으로 기본적인 유산소 운동과 전신 근육을 모두 사용하는 운동을 병행해 주는 것이 좋다.

▲ 추천 운동 : 보트

ⓛ 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 뻗는다.

② 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 몸을 서서히 뒤로 젖힌 후, 다리를 공중으로 들어준다.

③ 다리를 45도 각도로 만들고, V자 자세를 유지한다.

④ 손을 앞으로 뻗어서 복근의 힘으로 버티고, 10회 정도 호흡한 후, 기본자세로 돌아온다.

⑤ 만약 자세가 어렵다면, 무릎을 구부려 바닥과 평행한 상태로 만들어서 운동한다.

⑥1분 동안 천천히 반복한다.

▲ 운동 시 주의사항

운동을 시작하기 전에는 반드시 본인의 체력 수준이나 컨디션 상태를 점검할 필요가 있으며, 발열과 감기 증상, 설사와 피로, 숙취가 있을 때는 운동을 삼가는 것이 좋다.

운동하다 보면 탈수나 저혈당 증상이 오는 경우도 있기 때문에 운동 전에는 물을 충분히 섭취하고, 열 발산이 잘 되는 복장을 선택하는 것이 좋다.

또한 충분한 준비운동을 거쳐 근육에 갑자기 무리가 가지 않도록 하는 것도 중요하며, 효율적인 운동을 위해서는 적절한 운동량과 운동 강도를 잘 선택하고 조절한다.

-문화체육관광부 국민소통실

<자료제공=대한체육회 블로그>